El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, todos los días debemos asegurar una buena ingesta a través de la dieta. Conocido por su papel en la mineralización ósea, el calcio es igual de importante para el sistema nervioso que para la coagulación de la sangre. Las necesidades de un adulto sano son de 900 mg al día.
Características:
- Mineral esencial para la mineralización de huesos y dientes
- La vitamina D permite que se fije en los huesos
- Se encuentra en productos lácteos, tofu y algunas aguas de bebidas
- La deficiencia es un factor de riesgo para la osteoporosis y las fracturas
- Las necesidades aumentan entre los adolescentes, los ancianos y las mujeres embarazadas
Contents
¿Por qué comer alimentos ricos en calcio?
Beneficios
Mineralización ósea
El calcio está implicado en la mineralización del tejido óseo y de los dientes. Asegura la resistencia y rigidez de los huesos y del esmalte dental. Más del 99% se aloja en el hueso. En cualquier etapa de la vida, desempeña un papel importante: en los niños favorece el crecimiento óseo, en los adultos mantiene el capital óseo y previene la osteoporosis y las fracturas en los ancianos.
Contracción muscular
Interviene en la excitabilidad neuromuscular y permite que el músculo se contraiga. También es necesario para la relajación muscular después de la contracción y para el buen funcionamiento del músculo cardíaco.
Coagulación sanguínea
Este mineral permite que la sangre se coagule y que el tejido sane adecuadamente.
Función cerebral
Esencial para la excitabilidad neuromuscular, interviene en la conducción de los impulsos nerviosos. También juega un papel antidepresivo y se dice que promueve el sueño.
Alimentos con calcio
Es importante incluir suficientes alimentos que contengan calcio en la dieta para satisfacer las necesidades del cuerpo y evitar la deficiencia. Se encuentra principalmente en el queso, los productos de tofu y los productos lácteos.
| Productos alimenticios | Porciones | (Mg) |
| Tofu firme hecho con sulfato de calcio. |
100 g |
683 mg |
| Queso: Gruyere y queso parmesano. |
50 g |
506-592 mg |
| Quesos: Emmental, Cheddar, Edam, Gouda, Provolone, Roquefort, Suiza |
50 g |
331-396 mg |
| Bebida de soja enriquecida |
250 ml (1 taza) |
320-370 mg |
| Sardinas enlatadas |
100 g (8 medianos) |
382 mg |
| Queso ricota, leche. |
125 ml (1/2 taza) |
356 mg |
| Tofu regular preparado con sal de calcio |
100 g |
350 mg |
| Leche de cabra |
250 ml (1 taza) |
345 mg |
| Leche de vaca, 0% -3.25% de grasa |
250 ml (1 taza) |
291-333 mg |
| Yogur natural, 0% -3.25% de grasa |
175 ml |
253-332 mg |
| Bebida de arroz |
250 ml (1 taza) |
319 mg |
| Quesos: camembert, azul, feta, mozzarella. |
50 g |
194-288 mg |
| Salmón Enlatado |
100 g |
239-277 mg |
| Alubias Negras |
250 ml (1 taza) |
223 mg |
| Alubias Blancas |
250 ml (1 taza) |
170 g |
| Zumo de naranja, enriquecido. |
125 ml (1/2 taza) |
155 mg |
| Repollo |
125 ml (1/2 taza) |
141 g |
| Perca |
100 g |
137 mg |
| Tofu elaborado con sal de magnesio. |
100 g |
135 mg |
| Espinacas |
125 ml (1/2 taza) |
129 mg |
Qué alimentos vegetales tienen calcio
Aguas ricas en calcio
Además de los alimentos, ciertas aguas de las bebidas que son especialmente ricas en calcio pueden ayudar a cubrir las necesidades del cuerpo. Se dice que el agua es rica en calcio si contiene más de 120 mg por litro.
¿Cómo utilizar correctamente el calcio?
Uso
Qué alimentos tienen calcio e ingesta recomendada
| Ingesta nutricional recomendada (INR) | |
| Bebés 0-6 meses | 200 mg |
| Bebés de 7-12 meses | 260 mg |
| Bebés de 1-3 años | 500 mg |
| Niños de 4 a 6 años. | 700 mg |
| Niños de 7-9 años. | 900 mg |
| Niños de 10-12 años | 1200 mg |
| Adolescentes de 13-15 años. | 1200 mg |
| Adolescentes de 16-19 años. | 1200 mg |
| Hombres de 19-60 años. | 900 mg |
| Mujeres 19-60 años. | 900 mg |
| Hombres mayores de 60 años. | 1200 mg |
| Mujeres de 60 años y más. | 1200 mg |
| Mujeres embarazadas | 1,000 mg |
| Mujeres lactantes | 1,000 mg |
Complementos alimenticios a base de calcio
En los suplementos dietéticos, a menudo se combina con otros nutrientes como la vitamina D o el fósforo. Estos suplementos a menudo están indicados para mantener el capital óseo y durante el crecimiento. La dosis varía según la edad, el tema y el contexto. Pídale consejo a su médico.
Efectos adversos
Consecuencias y síntomas de deficiencia
En caso de deficiencia, el nivel se autorregula extrayendo el calcio necesario directamente del tejido óseo. A largo plazo, los síntomas de la carencia de son, por tanto, óseos: raquitismo, osteoporosis, aumento del riesgo de fractura, etc. La deficiencia de este mineral también puede llevar a trastornos de la tiroides (hiperparatiroidismo) si se asocia con una falta de ingesta de vitamina D.
Consecuencias de un nivel demasiado alto de calcio en la sangre
La hipercalcemia, o un nivel demasiado alto en la sangre, puede inducir hipercalciuria (aumento en la orina) y la formación de cálculos renales y depósitos de calcio en el tracto urinario y los riñones. La ingesta nunca debe superar los 2 g al día.
Interacciones con otros nutrientes
Algunos factores interfieren con la correcta asimilación o aumentan su eliminación en la orina. Este es el caso de los fitatos presentes en la cáscara de los cereales integrales, la sal y las proteínas. El exceso también puede interferir con la absorción de otros nutrientes como el magnesio, el zinc o el hierro. Finalmente, un buen suministro de vitamina D es esencial para permitir que el calcio se fije en el tejido óseo.
Propiedades químicas
El símbolo es Ca, su número atómico es 20, un metal terroso de color gris claro a blanco. El peso molecular atómico es de 40.078 u. Es el quinto mineral más abundante de la corteza terrestre y el primero del cuerpo humano.
El carbonato de calcio está compuesto de iones de carbonato y calcio. Es el componente de la tiza, el mármol y las conchas de algunos animales.
El cloruro de calcio es una sal particularmente conocida por sus propiedades exotérmicas. Se utiliza en cementos, para quitar la nieve de las carreteras o para hacer frigoríficos.
El hidróxido de calcio está compuesto de calcio e hidroxilo, es el componente principal del agua de cal y de la lechada de cal.
Por último, el sulfato de calcio está presente en forma de polvo blanco que se hincha en el agua y es el aditivo E516 utilizado en los alimentos por sus propiedades reafirmantes y estabilizantes.
Historia
Ha sido utilizado en las preparaciones de cal por los romanos desde el siglo I. No fue hasta 1800 que fue descubierto e identificado como un mineral por derecho propio. Fue H. Davy el primero en aislarlo. Desde entonces, ha sido objeto de miles de estudios y se ha convertido en un foco de interés para muchos campos científicos.
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