La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que está presente en grandes cantidades en el cuerpo. Como este último no sabe cómo sintetizarlo o almacenarlo, es esencial proporcionar lo suficiente para que su uso diario sea saludable. La vitamina C, mejor conocida por su poder antioxidante, tiene muchas funciones en el cuerpo.
Características de la vitamina C:
- Llamado ácido ascórbico
- Se encuentra en frutas y verduras
- Ayuda a combatir la oxidación y a fortalecer el sistema inmunológico
- Actúa en sinergia con la vitamina E, el selenio y el zinc
- promueve la absorción de hierro
Contents
¿Por qué comer alimentos que tienen vitamina C?
Funciones y beneficios en el cuerpo
Antioxidante
La vitamina C tiene un poderoso poder antioxidante. Combinado con otras moléculas antioxidantes como la vitamina E, el selenio o el zinc, neutraliza el exceso de radicales libres en el cuerpo.
Como resultado, el ácido ascórbico protege contra el estrés oxidativo y el envejecimiento celular prematuro. Esta acción antioxidante también está implicada en la protección del cuerpo contra ciertas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o las enfermedades neurodegenerativas.
Función cerebral
La vitamina C permite la producción de neurotransmisores en el cerebro: dopamina, norepinefrina, adrenalina, etc. Por lo tanto, es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Además, su capacidad para combatir la oxidación podría ser útil para prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer).
Sistema inmunológico
La concentración de vitamina C es particularmente importante en las células que proporcionan las defensas inmunitarias del cuerpo. En efecto, participa en la producción y renovación de los glóbulos blancos y, por lo tanto, permite que el cuerpo se defienda de los patógenos internos y externos.
¿Qué alimentos tienen vitamina C? 20 frutas y verduras
| Productos alimenticios | Porciones | (Mg) |
| Guayaba | 125 ml (1/2 taza) | 199 mg |
| Pimiento rojo | 125 ml (1/2 taza) | 101-166 mg |
| Pimiento verde | 125 ml (1/2 taza) | 54-132 mg |
| Papaya | ½ papaya (150 g) | 94 mg |
| Kiwi | 1 fruta mediana (75 g) | 71 mg |
| Naranja | 1 fruta promedio | 70 mg |
| Zumo de naranja | 125 ml (1/2 taza) | 43-66 mg |
| Mango | 1 fruta mediana (200 g) | 57 mg |
| Brócoli | 125 ml (1/2 taza) | 42-54 mg |
| Coles De Bruselas | 4 ud (85 g) | 52 mg |
| Fresas | 125 ml (1/2 taza) | 52 mg |
| Zumo de pomelo | 125 ml (1/2 taza) | 36-50 mg |
| Colinabo | 125 ml (1/2 taza) | 47 mg |
| Pomelo | ½ toronja | 42 mg |
| Batido de verduras | 125 ml (1/2 taza) | 35 mg |
| Piña | 125 ml (1/2 taza) | 34 mg |
| Cantalupo | 125 ml (1/2 taza) | 31 mg |
| Carambola | 1 fruta mediana (90 g) | 31 mg |
| Guisantes | 125 ml (1/2 taza) | 31 mg |
| Coliflor | 125 ml (1/2 taza) | 29 mg |
¿Cómo usar la vitamina C correctamente?
Uso de vitamina C
Necesidades diarias de vitamina C natural
| Bebés 0-6 meses | 40 mg * |
| Bebés de 7-12 meses | 50 mg * |
| Bebés de 1-3 años | 60 mg |
| Niños de 4-8 años | 75-90 mg |
| Niños de 9-13 años. | 100 mg |
| Chicas de 9-13 años. | 100 mg |
| Niños de 14-18 años. | 110 mg |
| Chicas de 14-18 años. | 110 mg |
| Hombres de 19-70 años. | 110 mg |
| Mujeres 19-70 años. | 110 mg |
| Hombres de 70 y más años. | 110 mg |
| Mujeres de 70 y más años. | 120 mg |
| Mujeres embarazadas | 120 mg |
| Mujeres lactantes | 130 mg |
*En los fumadores, los requerimientos aumentan, debe ser de al menos 130 mg por día.
Suplementos dietéticos a base de ácido ascórbico
El ácido ascórbico se encuentra en muchos suplementos alimenticios, la mayoría de los cuales contienen 1000 mg de vitamina C. A menudo se recomiendan por su función antioxidante y para estimular el sistema inmunológico. La dosis de 1000 mg debe ser respetada porque más allá de eso hay un riesgo de sobredosis. En todos los casos, consulte a un médico.
Efectos adversos del ácido ascórbico
Consecuencias de la deficiencia de vitamina C
La verdadera deficiencia de vitamina C es responsable del escorbuto. Es extremadamente raro hoy en día en los países desarrollados, pero puede inducir edemas y hemorragias que pueden causar la muerte si no se tratan rápidamente.
La deficiencia es mucho más frecuente y puede provocar fatiga, astenia general, tendencia a enfermarse fácilmente o pérdida del apetito.
Consecuencias de una dosis de vitamina C superior a 1000 mg
La ingesta máxima recomendada de vitamina C es de 1000 mg, además de la ingesta recomendada de 1100 mg para adultos sanos.
Más allá de esta dosis, puede promover la formación de cálculos renales por oxalatos, hemocromatosis o la aparición de trastornos digestivos (diarrea, calambres estomacales, etc.).
La vitamina C es un cofactor enzimático muy activo que interviene en muchas reacciones metabólicas: hidroxilación, síntesis de carnitina, síntesis de colágeno, etc.
Histórico
El nombre ácido ascórbico proviene del griego y significa “antiscorbuto”, ya que se trata de una enfermedad relacionada con una deficiencia de vitamina C y cuyos síntomas se conocen desde el siglo XIII. No fue hasta el siglo XVIII que los científicos se dieron cuenta de que los limones podían curar la enfermedad. En la década de 1930, fue sintetizada por primera vez por W. N. Haworth, quien recibió el Premio Nobel de Química por su descubrimiento esencial. Desde entonces, los papeles de la vitamina C en el cuerpo han sido objeto de interesantes descubrimientos científicos.
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